بی خوابی چیست و راه های مقابله با آن! Insomnia

بی خوابی چیست؟

برای شما مهم است که چقدر خسته هستید که باعث میشود به خواب بروید؟ یا آیا وسط شب از خواب بیدار می شوید و ساعت ها بیدارید و با نگرانی ساعت را تماشا می کنید؟ بی خوابی عدم توانایی در خواب رفتن یا خوابیدن  راحت در شب است و در نتیجه خواب ناآرام یا مضر به وجود می آورد. این یک مشکل بسیار متداول است ، که در طول روز به میزان انرژی ، خلق و خو و عملکرد شما می پردازد. بی خوابی مزمن حتی می تواند به مشکلات جدی سلامتی آسیب بزند.

از آنجا که افراد مختلف به مقادیر مختلف خواب نیاز دارند ، بی خوابی با کیفیت خواب شما و اینکه بعد از خواب چه احساسی دارید مشخص می شود . نه تعداد ساعاتی که می خوابید یا چه سرعت به سرعت خمیازه می کشید. حتی اگر شبانه هشت ساعت در رختخواب بمانید ، اگر در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی دارید ، ممکن است بی خوابی را تجربه کنید.

اگرچه بی خوابی شایعترین شکایت در خواب است ، اما یک اختلال خواب یکجا نیست. دقیق تر فکر کردن به بی خوابی به عنوان یک مشکل دیگر است. مشکل بی خوابی در افراد مختلف متفاوت است. این می تواند چیزی به سادگی نوشیدن کافئین زیاد در طول روز یا مسئله پیچیده تری مانند وضعیت پزشکی زیربنایی یا احساس مسئولیت زیاد از مسئولیت باشد.

خبر خوب این است که اکثر موارد بی خوابی را می توان با تغییراتی که می توانید به تنهایی انجام دهید ، درمان کرد و نیاز  به قرص و دارو ندارد. بدون تکیه به متخصصین خواب یا روی آوردن به نسخه های مخصوص و یا قرص های بدون نسخه. با پرداختن به دلایل اساسی و ایجاد تغییرات ساده در عادات روزمره و محیط خواب ، می توانید جلوی  بی خوابی را بگیرید و در نهایت خواب خوبی داشته باشید.

علائم بی خوابی:

مشکل در خوابیدن با وجود خسته بودن
بیدار شدن غالباً در طول شب
هنگام بیدار شدن از خواب به خواب برمی گردید
خواب ناخوشایند(کابوس)
تکیه بر قرص های خواب آور یا الکل برای خوابیدن
صبح زود از خواب بیدار می شوید با اینکه شب خواب کاملی نداشتید
خواب آلودگی روز ، خستگی و تحریک پذیری
تمرکز مشکل در طول روز

مبارزه با بی خوابی از طریق یک محیط خواب بهتر و معمول

دو سلاح قدرتمند در مبارزه با بی خوابی ، یک محیط خواب آرام و راحت و روال آرامش بخش خواب است. هر دو می توانند تفاوت زیادی در بهبود کیفیت خواب شما ایجاد کنند.

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت ، تاریک و خنک است. نور ، اتاق خواب خیلی گرم و سرد ، یا یک تشک یا بالش ناراحت کننده ، همه می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. برای خنک نگه داشتن اتاق ، از یک دستگاه پنکه یا کولر استفاده کنید تا از سر و صدای بیرون در امان بمانید.   پرده ها را بکشید تا فضای اتاق تاریک شود خاموشی یا یک ماسک چشم را برای خنک کردن نور استفاده کنید. با سطوح مختلف استحکام تشک ، تاپ های کف و بالش هایی که پشتیبانی لازم برای خواب راحت شما را فراهم می کنند ، آزمایش کنید.

به برنامه منظم خواب بچسبید. ساعت بیولوژیکی خود را با رفتن به رختخواب و برخاستن همزمان در هر ساعت از جمله آخر هفته ، پشتیبانی کنید. صبح در ساعت معمول خود بیدار شوید حتی اگر خسته باشید. این به شما کمک می کند تا در یک ریتم خواب منظم به عقب برگردید.

حداقل یک ساعت قبل از خواب تمام صفحه های نوری را خاموش کنید. صفحه های الکترونیکی یک چراغ آبی ساطع می کنند که تولید ملاتونین بدن شما را مختل می کند و با خواب آلودگی مبارزه می کند. بنابراین به جای تماشای تلویزیون یا گذراندن وقت در تلفن ، لپ تاپ یا کامپیوتر، یک فعالیت آرامش بخش دیگر مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی نرم را انتخاب کنید.

از تحریک سیستم بدن و شرایط استرس زا قبل از خواب خودداری کنید. این شامل بررسی پیام در رسانه های اجتماعی ، بحث و گفتگوهای بزرگ با همسر یا خانواده و یا جلب مشاغل است. این موارد را تا صبح به تعویق بیندازید.

از چرت زدن خودداری کنید. چرت زدن در طول روز خوابیدن در شب را دشوارتر می کند. اگر احساس می کنید باید چرت بزنید ، قبل از ساعت 3 بعد از ظهر آن را 30 دقیقه محدود کنید.

منبع: https://www.helpguide.org/